Das richtige Essen vor und nach dem Sport

Jeder Hobbysportler weiß: Mit vollem Magen kann man nicht trainieren. Aber welche Ernährungsweise ist optimal für die Zeit vor und nach dem Training geeignet? Tipps für die Ernährung vor und nach dem Sport.

Essen vor dem Training

Egal ob Fußball oder Jogging – nach einer großen Mahlzeit wartet man am besten 3 – 4 Stunden, bis man mit dem Training beginnt. Das gilt insbesondere für fettige Speisen und deftige Hausmannskost, die schwer im Magen liegt. Wer vor dem Sport einen leichten Hunger verspürt, muss sich das Essen aber nicht komplett verkneifen: Optimal eignen sich gesunde Snacks und Zwischenmahlzeiten wie Joghurt, eine Banane, Vollkornbrot, ein grüner Salat oder Früchtesalat.

Essen nach dem Training

Wer hart trainiert hat, hat sich auch eine ordentliche Mahlzeit nach dem Training verdient – oder etwa nicht? Als gesunde Mahlzeiten nach der Trainingseinheit eignet sich besonders klassische „Sportlernahrung“ auf Basis von Eiweiß, leicht verdaulichen Kohlenhydraten mit geringem Fettanteil. Dazu gehören beispielsweise Eier in allen Variationen, Vollkornprodukte von Brot bis Reis und natürlich mageres Fleisch.

Gut zu wissen:

Nach dem Sport muss sich der gesamte Körper erst einmal regenerieren und kann in dieser Zeit gesunde Kohlenhydrate besonders gut aufnehmen. Nach der Trainingseinheit werden auch Süßigkeiten besser verwertet. Wer abnehmen will, sollte vor dem Sport keine kohlenhydratlastigen Lebensmittel zu sich nehmen, da durch das ausgeschüttete Insulin der gewünschte Fettabbau blockiert wird.

Gut und günstig essen – so wird`s gemacht

Günstige Lebensmittel müssen nicht teuer sein. Ganz im Gegenteil – oft lassen gerade die Fertiggerichte & Co. den Preis für den Lebensmitteleinkauf nach oben klettern. Wir haben uns die verschiedenen Lebensmittel und ihre Preise näher angesehen.

Fleisch

Beim Fleischkauf macht`s die Menge: Wer nur an wenigen Tagen pro Woche Fleisch isst, kann aufgrund der geringen Menge auch ohne hohen Kostenaufwand zu Bio-Fleisch im Supermarkt greifen oder beim Fleischer des Vertrauens einkaufen. Es Was sind 3-Walzen Slots?3-Walzen Slots sind im Grunde genommen die klassischen die in den meisten Fallen auch nur mit einer Gewinnlinie ausgestattet sind. muss nicht jeden Tag Fleisch sein – dafür aber gern an ausgewählten Tagen ein gutes Stück, das man auch guten Gewissens genießen kann.

Fisch

Eine preisgünstige Alternative zu dem oft teuren Fischfilet von der Frischetheke ist Tiefkühl-Fisch. Es gibt viele Fischsorten wie Seelachs, die nicht dramatisch von Überfischung bedroht sind, und preisgünstig im Big-Pack im Supermarkt erhältlich sind. Auch einheimische Klassiker wie Hering im Glas werden zu bezahlbaren Preisen.

Gemüse und Obst

Besonders günstig ist immer das Gemüse und Obst der Saison – und muss häufig auch keine Reise um die halbe Welt ins Supermarktregal antreten. Abseits der Saison findet man gute und preisgünstige Konserven und TK-Waren – zum Beispiel Brokkoli, Erbsen und anderes Gemüse aus der Tiefkühltruhe und die vielseitigen Dosentomaten. Letztere enthalten sogar richtig viele gesunde Inhaltsstoffe.

Brotaufstrich

Günstig kauft man Butter, Käse, Marmelade und Co. vor allem als No Name-Produkte.

Genuss neu entdeckt: Menüs im Trend

Lange Zeit nur als aufwendige Speisenfolge in Luxus-Restaurants bekannt, werden klassische Menüs jetzt auch immer häufiger zuhause aufgetafelt. Was ist das Besondere an einem Menü und welche Gerichte gehören dazu?

Wissenswertes über Menüs

Als Menü wird eine Speisenfolge bezeichnet. Das klassische Menü geht auf die Essgewohnheiten reicher Adelshäuser zurück. Ein Menü ist jedoch keine Aneinanderreihung verschiedener Gerichte, sondern hat einen roten Faden, wobei es sich um ein bestimmtes Motto wie Fischgerichte handeln kann.

Grundregeln für eine Speisenfolge

Ein Menü besteht immer aus mindestens drei Gängen: Vorspeise, Hauptgericht und Dessert. Bei einem klassischen Menü variieren die Zubereitungsarten und Zutaten. Hellen Zutaten folgen bei einem klassischen Menü immer dunkle Zutaten beim nächsten Gang. Das gleiche gilt für gebundene und ungebundene Gerichte, die sich jeweils mit den verschiedenen Gängen abwechseln. Man beginnt mit leichten Gerichten, Fisch wird immer vor einem Fleischgang serviert.

Klassische und moderne Menüs

Klassische Menüs bestehen aus einer Vielzahl einzelner Gänge, die nach dem Grundprinzip Vorspeise-Hauptgericht-Dessert aufgebaut sind. Da das klassische Menü einen hohen Arbeitsaufwand darstellt, finden wir heute fast nur noch moderne Menüs, die aus weniger Gängen bestehen als die traditionelle Variante. Folgende Gänge enthält ein modernes Menü:

  1. Appetithäppchen
  2. Suppe/Vorspeise
  3. Salat/Zwischengericht
  4. Hauptgericht
  5. Dessert/Käse

Rezepte-Tipps für Menüs zum Nachkochen: „30 Minuten Menüs“ von Jamie Oliver.

Basenreiche Ernährung zum Frühstück

Wenn man an den Regalen im Supermarkt vorbeischlendert und dabei etwas Kräftigendes, Nahrhaftes und doch Gesundes für das Frühstück sucht, bleibt man zumeist ratlos. Denn die Cornflakes sind es eigentlich nicht, oder man müsste schon sehr genau hinschauen …

Gute und schlechte Säurebildner

In ein basenreiches Frühstück gehören viele Vital- und Mineralstoffe. Es wird frisch zubereitet und ist frei von künstlichen Lebensmittelzusatzstoffen. Gleich am Morgen lässt sich damit das Immunsystem aktiviert und wir fahren munter und aktiv zur Arbeit. Das basenreiche Frühstück unterscheidet sich von der basischen Ernährung dadurch, dass es nicht zu 100 Prozent aus basischen Lebensmitteln besteht, sondern in etwa zu 80 Prozent. Die restlichen 20 Prozent sind Säurebildner. Hier sollte man vorzugsweise auf Nüsse, rohes Kakaopulver, Hirse, Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa oder Amaranth sowie in kleineren Mengen auf hochwertige tierische Produkte der Bio-Landwirtschaft zugreifen. Möglichst meiden sollte man Fertigprodukte, Milchprodukte, Sojaerzeugnisse, Getreideprodukte und normale tierische Erzeugnisse. Was zu einem basenreichen Frühstück ebenfalls nicht gehört, sind Kaffee, Grün- oder Schwarztees.

Säfte und Smoothies

Roh oder gekocht sollten die wenigen Säurebildner nun mit reinen Frucht- oder Gemüsesäften kombiniert oder auch gemixt werden. Beispielsweise schmecken ein Apfel-Ananas-Möhren-Saft, ein Orangen-Trauben-Fenchelsaft oder ein Apfel-Spinat-Saft gnadenlos gut. Statt auf den Entsafter zurückzugreifen, kann man auch die gesamten Früchte verwenden und diese mit dem Mixer anrühren. Hier gilt allerdings zu beachten, dass Früchte nur zusammen mit Blattgemüse schmecken, nicht aber mit Wurzelgemüse. Fehlt vielleicht noch eine Portion Ballaststoffe dabei, obwohl Äpfel ganz prima Ballaststoffe sind durch die Pektina, könnte man noch etwas Mandelmehl oder Kokosmehl in die Smoothies einrühren. Ein ganz toller Energy-Drink beim basenreichen Frühstück ist der Grasdrink. Erhältlich sind hier schonend getrocknete Pulver, die dann wieder mit Wasser aufgerührt werden. Wer hier einmal zugegriffen hat, lässt nicht gern wieder los. Aber auch im Smoothie ergänzen Graspulver, Algenpulver oder Kräuter das flüssige oder halbflüssige Ergebnis ganz phantastisch.

Proteine und Saatencracker

Wer sich gern etwas Eiweißhaltiges zum Frühstück wünscht, kann am besten auf Lupinenproteine zurückgreifen. Auch normalerweise sollte man Eier oder Milchprodukte nicht mit Obst mischen, deshalb empfehlen sich bei Verwendung von Obstsäften und -smoothies zum Frühstück am besten Pflanzeneiweiße. Diese kann man sehr gut in die Mandelmilch oder den Orangensaft mixen. Etwas deftiger geht es zu mit Obstsalat und
ganzen Früchten zum Frühstück, die sich noch mit Mandeln oder Nüssen verzieren lassen. Und schließlich kann man die Salate auch noch mit Brot aus Keimlingen, Saaten-Crackern und ähnlichen „Backwaren“ anreichern, die mit den normalen Backwaren nichts mehr zu tun haben, da hier das gesamte Saatgut, noch dazu kein Getreide, bzw. Keimlinge verarbeitet wurden. Auch werden sie nicht im Ofen „gebacken“, sondern einfach in die Sonne gestellt oder nur bei niedrigen Temperaturen „getrocknet“.