Die richtige Ernährung vor und nach dem Sport

Egal ob Jogging oder Kraftsport: Mit der richtigen Ernährung sind Sportler einfach leistungsfähiger. Auch wenn sich Freizeitsportler nicht streng an Ernährungspläne halten müssen, unterstützt eine ausgewogene Ernährung das effektive Training. Dabei unterscheidet man insbesondere empfehlenswerte Nahrungsmittel, die vor und nach dem Sport verzehrt werden.

Richtig essen vor dem Sport

Als allgemeine Empfehlung gilt eine kohlenhydratreiche Mahlzeit im Zeitraum von zwei bis drei Stunden vor dem Training. Diese Mahlzeit sollte möglichst fettarm ausfallen. Kohlenhydrate sind in Form von Glukose eine wichtige Energiequelle für die Muskeln und werden daher einige Stunden vor dem Sport verzehrt. Der Zeitraum zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Training dient hauptsächlich der Verdauung, aus welchem Grund die Mahlzeit möglichst fettarm ausfallen sollte. Fettige Speisen liegen schwer im Magen und können auch Sodbrennen verursachen. Ein Training mit leerem Magen ist zwar besonders effektiv, um Fett zu verbrennen, jedoch fehlt es dem Körper dabei an Energie. Aus diesem Grund sollte man wenigstens einen gesunden Snack vor dem Sport zu sich nehmen.

Richtig essen nach dem Training

Nach dem Sport sind die Glykogenspeicher des Körpers um etwa zwei Drittel erschöpft und müssen mit geeigneter Nahrung wieder aufgefüllt werden. Zum Auffüllen der Glykogenspeicher eignet sich kohlenhydratreiche Kost mit Dextrose und Maltodextrin. Für einen gezielten Muskelaufbau sollten nach dem Training zudem Eiweiß verzehrt werden. Besonders geeignet sind dabei schnelle Eiweiße wie Molkenproteine (Shakes).

Sport – Der Beitrag zur Gesundheit

Man kann noch so gesund essen, aber wenn die körperliche Bewegung ausbleibt, dann fehlt dem Körper ein wesentlicher Bestandteil.
Oder denken Sie, dass wir Menschen dazu geschaffen wurden, täglich Stundenlang im Büro zu sitzen?

Gerade bei körperlicher Mangel-Bewegung ist es daher umso wichtiger den Ausgleich zu schaffen. Die sportliche Betätigung an frischer Luft ist klar zu empfehlen. Nur in urbaner Umgebung ist das nicht immer so möglich wie es ideal wäre. Radfahren, Joggen, Walken oder Schwimmen sind hier zu nennen.

Aber wenn genau das nicht möglich ist, kann man fast nur noch auf Heimtrainer zurückgreifen. Beispielsweise einen Crosstrainer. Im Gegensatz zum Heimtainer Fahrrad, welcher nur Ausdauer und Beinmuskulatur trainiert, ist der Crosstrainer darauf konzipiert wesentlich mehr Muskelgruppen anzusprechen. Also, ein klarer Vorteil und erkennbarer Mehrwert für den Crosstriner gegenüber dem Heimtrainer.
Die Crosstrainer sind darauf optimiert die Belasstungen für Wirbelsäule, Hüftgelenke und Kniegelenke zu reduzieren.

Ich selbst habe (noch) keinen Crosstrainer, erwäge aber nach mehrfacher Empfehlung den Kauf. Daher möchte ich diese Überlegungen hierzu im Blogbeitrag teilen. Die Preise schwanken extrem. Für das Einsteiger Heimgerät muss man mindestens 200€ aufbringen. Studio Geräte dagegen können bis 7.000€ kosten! Da fragt man sich zwangsläufig worin die Unterschiede bestehen, die diese extremen Abweichungen begründen.

Daher ist die Frage, was sind die Qualitätsmerkmale, auf die man achten sollte:

  • Zertifizierung: Das zu kaufende Gerät muss Sicherheitsrichtlinien erfüllen.
  • Markenprodukt: bestenfalls sollte man eine bekannte Marke kaufen, hier kann man am wenigsten falsch machen
  • Gewichtsbelastsbarkeit: je mehr Gewicht der Crosstrainer aushalten kann, desto hochwertiger sind die einzelnen Teile

Zu den Marken. Kettler ist eine empfehlenswerte Marke, welche auch im Test der Stiftung Warentest mit am besten abschneidet. (Bsp. das Kattler CTR3 mit Bewertung 2,0 Gut). Andere Geräte sind ebenso empfehleswert, bis auf das Gerät „Hammer Ventano“, das mit „4,6 Mangelhaft“ bewertet wurde. Im Folgenden möchte ich noch einen Test vorstellen: Laut der Empfehlung von Sport Tiedje hergestellt werden.

Eine kurze Markenübersicht:

  • Skandika
  • Hammer
  • Reebok
  • Kettler
  • Klarfit
  • Christopeit
  • Life Fitness
  • Ultrasport
  • Horizon
  • AsVIVA
  • Confidence
  • Sportplus
  • Powerpeak
  • SixBros. Sport

Ich persönlich werde ein Markengerät bevorzugen, welches in den genannten Tests gut abgeschnitten hat.

Ernährung für Sportler: Richtig trinken beim Sport

Besonders jetzt in der warmen Jahreszeit hat der Körper einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit. Für Sportler ist es jedoch empfehlenswert, auch an warmen Tagen möglichst kontrolliert Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Schwitzen führt zu Leistungseinbußen

Beim Sport verliert der Körper viel Flüssigkeit. Besonders an heißen Sommertagen kann man beim Sport schnell ein Prozent des Körpergewichts an Flüssigkeit verlieren. Das sind beispielsweise 700 Milliliter bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm. Dieser Flüssigkeitsverlust kann je nach körperlicher Belastung bereits nach einer halben Stunde Sport eintreten. Der normale Flüssigkeitsverbrauch des Körpers liegt bei rund zwei bis 2,5 Litern pro Tag.

Kontrolliert trinken vor und nach dem Sport

Bewährt hat sich eine Zufuhr von Flüssigkeit zwischen 0,25 und 0,5 Litern vor dem Sport. Das Getränk sollte man etwa eine halbe Stunde vor dem Trainingsbeginn zu sich nehmen. Mit dieser Flüssigkeitszufuhr lässt sich der Flüssigkeitsbedarf des Körpers für eine halbe Stunde Sport abdecken. Wer länger trainiert, sollte während des Trainings zusätzlich kleine Mengen trinken.

Geeignete Sportlergetränke

Für Sportler eignet sich herkömmliches Mineralwasser oder mit Wasser verdünnter Apfelsaft. Viele Sportler bevorzugen zudem spezielle Sportlergetränke. Eiweißgetränke sollten immer nach dem Sport verzehrt werden, da sie die Verdauung anregen.

Die besten Sportarten zum Abnehmen

Unser moderner Lebensstil stellt uns wirklich vor Herausforderungen: Einerseits verbringen wir unsere Jobs zunehmend im Sitzen am PC und andererseits wünschen wir uns eine sportliche, schlanke Figur wie jemand, der täglich ein Workout absolviert. Und tatsächlich helfen bei Figurproblemen tatsächlich auch oft nur regelmäßige Trainingseinheiten. Der positive Nebeneffekt: Workouts optimieren nicht nur die Figur, sondern helfen uns dabei, gesund zu bleiben. Diese Ausdauersportarten sind zum Abnehmen besonders geeignet:

Jogging

Beim Laufen verbraucht man je nach Körpergewicht und Trainingsintensität deutlich mehr als 500 bis zu 1000 Kalorien pro Stunde. Laufen kann man wann und wo man will – nur bitte mit erstklassigen Schuhen. Bei schlechtem Wetter kann man seine Trainingseinheiten auch im Fitnessstudio auf dem Laufband durchziehen. Da beim Laufen jedoch das Dreifache des Gewichts auf die Gelenke lastet, ist der Ausdauersport-Klassiker für kräftige oder übergewichtige Typen vielleicht nicht ganz so gut geeignet. Im Zweifelsfall den Hausarzt fragen.

Radfahren

Vorteil: Radfahren kann jeder. Selbst nicht so sportliche Typen können können im gemäßigten Tempo richtig viel für ihre Figur und Gesundheit tun. Auch beim Biken variiert der Kalorienverbrauch je nach Trainingsintensität. Auch Radfahrer können bei schlechtem Wetter aufs Fitnessstudio umsteigen und ein Liege- oder Sitzfahrrad im Ausdauerbereich für ihr Training nutzen. Wer regelmäßig und gern Rad fährt, sollte nicht beim Kauf eines Fahrrads sparen – die Investition in ein gutes Bike lohnt sich.

Stepper

In allen Fitnessstudios gibt es Stepper für ein Training nach Vorbild des Treppensteigens. Stepper eignen sich gut für alle, die sich mit Ausdauersportarten wie dem Laufen nicht so richtig anfreunden können. Auf einem Stepper trainiert man hervorragend die Problemzonen wie Oberschenkel und Po. Der Kalorienverbrauch ist vergleichbar hoch – je nach Intensität kommen hier schnell 1.000 Kalorien zusammen. Damit eignet sich auch der Stepper sehr gut zum Abnehmen. Für Anfänger gilt: Dranbleiben. Einsteiger sind schon nach fünf Minuten auf dem Stepper k.o., aber bei regelmäßigem Training kann man sich schnell steigern.