Archive for April, 2011
Wer Sport treibt, möchte sich in der Regel auch bewusst und gesund ernähren. Während sich Profis allerdings nach aufwendigen Ernährungsplänen richten, ist für Hobbysportler eine normal ausgewogene Ernährungsweise meist völlig ausreichend.
Thema Eiweiß
Eiweiß wird besonders von Kraftsportlern für den Muskelaufbau geschätzt. Im Falle einer ausgewogenen Ernährungsweise – empfohlen werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht – ist aber auch für Fitnessstudio-Fans keine ergänzende Eiweißzufuhr notwendig. Achten Sie jedoch auf hochwertiges Eiweiß!
Essen vor dem Sport
Mit vollem Magen macht das Training keinen Spaß. Die meisten Sportler verzichten daher einige Stunden vor dem Training auf opulente Mahlzeiten. Tipp: Für Zwischendurch eignen
sich kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel. Die Banane muss hingegen aufwendig verdaut und daher schon zwei Stunden vor dem Sport gegessen werden.
Mehr Sport, mehr essen?
Viele Frauen und Männer beginnen mit dem Sport, um Gewicht zu verlieren. Ein regelmäßiges Training formt die Figur und steigert die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. Man fühlt sich besser, ist fit – nimmt aber nicht automatisch ab! Oft vergessen Hobbysportler nämlich, dass sich ihr Energiebedarf durch Sport nicht stark erhöht. Eine Stunde leichtes Training auf dem Crosstrainer verbraucht vielleicht 400 Kalorien, die durch einen steigenden Appetit (Sport macht hungrig) aber schnell durch Nahrung gedeckt werden. Wer abnehmen möchte, muss grundsätzlich mehr Kalorien verbrennen als er zu sich nimmt.
Von Kartoffelsalat bis Kartoffelsuppe: Die Kartoffel hat sich einen festen Platz in der deutschen Küche reserviert. Dabei wurde die leckere Kartoffel bei uns zunächst als prachtvolles Gewächs angebaut. Arme Leute entdeckten die essbare Knolle eher zufällig auf der Suche nach etwas Essbarem. Die ersten Kartoffelfelder entstanden im Norden Berlins.
Gesunde Kartoffeln
Einhundert Gramm Kartoffeln enthalten etwa 70 Kalorien. Damit eignen sich Kartoffeln optimal für die gesunde und kalorienbewusste Ernährung. In einer Kartoffel stecken überwiegend Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Vitamine wie A und C.
Beliebte Kartoffelgerichte
Am gesündesten sind Pellkartoffeln, da sie mit Schale gekocht werden. Auch Salzkartoffeln kommen ohne zusätzliche Kalorien aus. Zu den kalorienreichsten Kartoffel-Lec
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kereien zählen Pommes. Kartoffelkroketten werden aus Kartoffelbrei geformt. Die Bratkartoffel ist ebenfalls ein traditionelles deutsches Kartoffelgericht und wird regional variiert.
Frühkartoffeln
Die ersten Frühkartoffeln sind bereits erhältlich und kommen gerade richtig zur Spargelzeit. Danach folgen die mittelfrühen und späten Kartoffelsorten. Junge Frühkartoffeln unterscheiden sich geschmacklich von späteren Sorten – sie schmecken saftiger und weniger kräftig als späte Sorten. Es gibt insgesamt mehr als 130 verschiedene Kartoffelsorten, die in festkochende, vorwiegend festkochende und mehlig kochende Kartoffeln eingeteilt werden. Man verwendet festkochende Kartoffeln für Salate, Bratkartoffeln, Salz- und Pellkartoffeln. Mehlig kochende Knollen eignen sich hingegen gut für Klöße und Kartoffelpüree.
Ein Großteil unserer Lebensmittel lagert im Kühlschrank. Besonders Frischwaren wie Fisch und Fleisch müssen nach Möglichkeit ohne Unterbrechung der Kühlkette vom Supermarkt in den heimischen Kühlschrank. Verschiedene Tests haben in der Vergangenheit allerdings gezeigt, dass es um die Hygiene zahlreicher Kühlgeräte nicht zum Besten bestellt ist: Bakterien und Schimmelpilze tummeln sich häufig auch in Kühlschränken, die auf den ersten Blick sauber aussehen. Zu den Folgen eines verschmutzen Kühlschranks können unter Anderem Allergien und Magenbeschwerden zählen.
Kühlschrank komplett säubern
Für eine optimale Hygiene sollte der Kühlschrank regelmäßig gereinigt werden. Mit Seifenwasser wird die gründliche Reinigung mindestens ei
nmal monatlich durchgeführt. Man kann die Böden und Fächer zum Saubermachen heraus nehmen und den Kühlschrank zusätzlich von Innen komplett auswaschen. Dreck sammelt sich gern im Gemüsefach, wenn dort beispielsweise Möhren aus der Erde gelagert werden.
Lebensmittel im Kühlschrank richtig lagern
Die Temperatur ist auf der Platte über dem unteren Gemüsefach am Tiefsten. Dieser Platzt bietet sich als für besonders leicht verderbliche Lebensmittel wie Fleisch oder Wurst an. Nach oben hin nimmt die Temperatur im Kühlschrank leicht ab. In die Fächer an der Tür kommen grundsätzlich die Lebensmittel, die nur leicht gekühlt gelagert werden müssen. Hierzu zählen Butter und Marmelade. Als Kühlschranktemperatur wird fünf Grad empfohlen.
Kalorienarm und köstlich: Die jährliche Spargelzeit hat begonnen. Spargel zählt zu den exklusivsten Gemüsesorten, da er aufwendig angebaut, geerntet und besonders schonend zubereitet wird.
Wissenswertes über Spargel
Gemüsespargel ist bereits seit 5.000 Jahren als Heilpflanze bekannt. Die krautige Pflanze bildet aus ihrem im Boden wachsenden Sprossachsensystem dünne, längliche Stängel, die als heller Bleichspargel in den Handel kommen. Grüner Spargel wächst hingegen über der Erde und erhält durch Sonneneinwirkung seine grüne Farbe.
So wird Spargel angebaut
Für den Anbau von Gemüsespargel werden Spargelbeete angelegt. Die Beete erheben sich über der Spargelpflanze und bieten den Sprossen die Möglichkeit, bis zu sieben Zentimetern pro Tag in der Erde zu wachsen. Spargel wird einzeln in Handarbeit mit einer S
pargelstange gestochen.
Spargel zuhause lagern
Spargel wird am besten frisch gegessen. Im Kühlschrank kann frisch geernteter Spargel noch bis zu drei Tagen in einem feuchten Tuch eingewickelt gelagert werden.
Spargel zubereiten
Spargel wird zunächst geschält. Hierzu verwendet man ein Spargelmesser oder Schälmesser. Man setzt beim Schälen etwas unterhalb des Kopfes an und schält möglichst sparsam bis zum Ende der Stange. Klassisch wird Spargel stehend in einem Topf (wie Spaghetti) zubereitet, da seine Spitzen schneller gar sind. Wichtig: Etwas Zucker ins Kochwasser geben. Hierzu kommt noch etwas Butter und Salz.
Wie wird Spargel gegessen?
Klassisch wird Spargel an Sauce Hollandaise und Kartoffeln serviert. Aus Brandenburg kommt das beliebte Spargelgericht mit in Butter gebratenen Semmelbröseln.
Vielen Fischessern ist beim Kauf von Frischfisch-, Räucherfisch- und Tiefkühlfisch-Produkten schon einmal die Herkunftsbezeichnung „aus Aquakultur in z.B. Deutschland oder Norwegen“ aufgefallen. Die Aquakulturtechnologie gewinnt heute weltweit in Zusammenhang mit der Überfischung zahlreicher Fischbestände an Bedeutung.
Was bedeutet Aquakultur?
Aquakultur ist die kontrollierte Aufzucht von Fischen und anderen Meereslebewesen wie Muscheln durch den Menschen. Die Aquakulturanlagen befinden sich in fließenden und stehenden Gewässern. In Teichwirtschaft werden so Binnenfische wie Karpfen und Forellen gezüchtet. Salzwasserfische werden hingehen in Marikultur gezüchtet: Netzgehege in Buchten oder im offenen Meer. Ein Beispiel für die Aufzucht von Meeresfischen sind die norwegischen Lachsfarmen. Eine Sonderform der Aquakultur ist die Aquaponik mit geschlossenem
Kreislaufsystem.
Vor- und Nachteile von Aquakulturen
Ohne Aquakulturen könnte die Nachfrage nach vielen überfischten Fischarten heute kaum noch gedeckt werden. Die Bestände von Fischarten wie Wildlachs unterliegen zudem starken Schwankungen und lassen sich somit nicht gleichmäßig über das Jahr verteilt in den Handel bringen. Die Aquakultur ermöglicht hingegen eine planbare Fischaufzucht und günstige Preise: Die optimierte Aquakultur macht Fischarten wie Lachs für den Verbraucher erst erschwinglich. Die kontrollierte Fischaufzucht wirkt der Überfischung der Meere entgegen. Die moderne Aquakultur hat jedoch auch Nachteile: Die Fische werden nicht artgerecht gehalten, sind anfälliger für Krankheiten und benötigen daher oft Mittel gegen Parasiten. In Südostasien hat die Garnelenzucht in Aquakultur zur drastischen Verringerung der Mangrovenbestände geführt.
Viele Frauen und Männer haben schon einmal eine Diät probiert – und brachten hinterher nicht selten mehr auf die Waage als vor dem Abnehmen. Diese Gewichtszunahme nach einer Diät wird als Jojo-Effekt bezeichnet. Auch zwischen mehreren Diäten geht das Gewicht rauf und runter – wie ein Jojo.
So entsteht der Jojo-Effekt
Eine schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät oder zwischen mehreren Abnehm-Programmen kommt sehr häufig vor. Als Grund für diesen Jojo-Effekt ist der veränderte Grundumsatz des Körpers nach der Diät zu nennen. Mit jedem Kilo weniger auf der Waage sinkt auch der Grundumsatz des Körpers. Wer nach der Diät zu seinen alten Ernährungsgewohnheiten zurück kehrt, führt seinem K
örper deutlich mehr Energie zu, als er wirklich braucht und wiegt nicht selten mehr als vor der Diät. Ohne (Kraft-)Sport wird bei einer Diät neben Fett auch Muskelgewebe abgebaut, das dem Körper später als Energie-Verbrenner fehlt.
Den Jojo-Effekt vermeiden
Zu den besten Methoden, um einen Jojo-Effekt zu vermeiden, zählt eine gemäßigte Ernährungsumstellung anstelle einer radikalen Diät. Wer dauerhaft eine gesunde Balance zwischen Energiezufuhr und Energieverbrauch erreicht, legt nicht wieder an Gewicht zu. Bewegung und Sport gleichen eine erhöhte Kalorienzufuhr (z.B. nach einer kurzen Abnehm-Kur) leicht aus. Beispiel: Für 500 Kalorien mehr am Tag muss man sich etwa eine Stunde aktiv bewegen.
Glutenfreie Lebensmittel und Diäten werden immer häufiger thematisiert. Was versteht man aber unter Gluten und der Erkrankung Zöliakie?
Zöliakie = Glutenunverträglichkeit
Zöliakie ist eine Erkrankung der Dünndarmschleimhaut. Darunter versteht man eine chronische, lebenslange Überempfindlichkeit gegen Gluten, das in vielen Getreidesorten vorkommt. Bei Personen mit Zöliakie lösen Lebensmittel, die Gluten enthalten, eine Entzündung der Dünndarmschleimhaut aus. Bei etwa fünf bis zehn Prozent der Erkrankten tritt Zöliakie zusammen mit einer Diabetes Erkrankung des Typs 1 auf. Zu den Symptomen der Glutenunverträglichkeit zählen unter Anderem Appetitlosigkeit, Durchfall und Erbrechen.
Informationen über Gluten
Gluten ist der lateinische Begriff für Leim. Unter Gluten versteht man Weizenkleber, der als Eiweiß-Gemisch in den Samen von za
hlreichen Getreidesorten vorkommt. Wenn Mehl und Wasser beim Backen vermischt werden, bewirkt Gluten die Entstehung der elastischen Teigmasse. Gluten bildet Klebereiweiß, wenn dem Mehl Wasser zugeführt wird. Gluten im Mehl ist wichtig für die Bildung des Teiggerüstes beim Backen – nur aus Mehl mit Gluten entsteht der typische Brotlaib. Der Trockenklebergehalt von Weizenmehl liegt bei etwa 13 Prozent im trockenen Zustand.
Ernährung bei Zöliakie
Glutenunverträglichkeit kann nur mit einer glutenfreien Diät bzw. Ernährungsweise behandelt werden. Heute bieten verschiedene Bäckereien und Hersteller glutenfreies Brot an. Die Glutenunverträglichkeit betrifft neben Weizen auch die Getreidearten Gerste, Roggen und Hafer. Beim Backen mit glutenfreiem Mehl wird der Weizenkleber als Bindemittel durch Zuführung von Johannisbrotkern- oder Guarkernmehl oder Pektin ersetzt.
Milch ist gerade für Säuglinge der erste und wichtigste Lebensmittel. Menschen, die ohne Muttermilch oder unzureichend lange gesäugt wurden, haben erwiesener Maßen ein erhöhtes Risiko an Allergien zu erkranken. Säuglinge haben keine Probleme Milchzucker zu verstoffwechseln.
Sobald abgestillt wurde, d.h. die Muttermilch nicht mehr zur ersten Nahrungsquelle gehört kann sich eine Unfähigkeit entwickeln den in der Nahrung enthaltenen Milchzucker (Laktose) zu verstoffwechseln. Die Laktoseintolleranz kommt dadurch zustande, dass das Enzym Laktase im menschlichen Darm nicht mehr produziert wird.
Betroffen sind in Asiatischen Ländern fast 98 Prozent der gesamten Bevölkerung, in Europa sind dies dagegen nur +- 20 Prozent.
Wie kann man Laktose
intolleranz erkennen? Die Diagnose ist relativ einfach, da hierbei die Laktase Aktivität gemessen wird. Ist die Produktion gering oder gar nicht mehr vorhanden, so führt die Nahrungszufuhr von Laktosehaltigen Speisen zu Blähungen, Durchfall.
In den meisten Fällen ist der Laktasemangel genetischer Natur, d.h. er ist von Geburt an vorhanden. Trotz genetischer Disposition kann der Laktasemangel erst im Erwachsenenalter auftreten.
Es gibt zwar Medikamente mit denen bei Latosehaltiger Kost das Enzym zugeführt wird. In der Regel ist die Lösung jedoch der Verzicht auf Laktosehaltige Speisen.
Mehr zum Thema Laktoseintolleranz auf Wikipedia: http://de.wikipedia.org/wiki/Laktoseintoleranz
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