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Die passenden Mikro- und Makronährstoffe zur richtigen Zeit essen

Kalorien sind nicht gleich Kalorien und trotz des mehr oder weniger hohen Bedarfs an Kilojoule, den ein Sportler oder Nichtsportler aufweist, ist ebenso auch die Zusammensetzung der zugeführten Ernährung wichtig. Eine Hauptunterteilung wird hier in Makro- und Mikronährstoffe vorgenommen. Makronährstoffe umfassen dabei Proteine, Kohlenhydrate sowie Fette. Unter Mikronährstoffen sind vor allem Spurenelemente, Vitamine und sowie sekundäre Pflanzenstoffe zu verstehen, die nebst der Energieversorgung durch die Makronährstoffe den Zellaufbau fördern und unterstützen. Entgegen der landläufigen Meinung, man müsse die entsprechenden Makro- und Mikronährstoffe beliebig über den Tag zuführen, muss auch auf ein richtiges Timing geachtet werden, um die zugeführten Stoffe vom Körper bestmöglich verwerten lassen zu können. Der Makronährstoffbedarf an sich sollte sich bei einer gesunden Ernährung aus circa 30 Prozent Proteinen, 40 Prozent Kohlenhydraten und 30 Prozent Fetten zusammensetzen. Wann welche Energiequellen im Verlauf des Tages aber bevorzugt zu sich genommen werden sollten, dazu im folgenden Abschnitt ein wenig mehr.

Warum das Timing bei der Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen so wichtig ist

Der menschliche Körper ist insgesamt so aufgebaut, dass er zu unterschiedlichen Zeiten des Tages unterschiedliche Energiequellen verwertet. Da beispielsweise die Glykogenspeicher (also die Zuckerspeicher) des Körper über Nacht aufgebraucht werden, müssen diese morgens bestmöglich mit Kohlenhydraten (einer Mischung aus kurz- und langkettigen Kohlenhydraten) wieder aufgefüllt werden – es empfiehlt sich beispielsweise ein Mix aus Getreidesorten und Obst. Dazu sollten Proteine und ungesättigte Fette in Form von z.B. Ei, bzw. Avocados konsumiert werden. Der Fokus ist beim Frühstück jedoch auf eine große Menge an Kohlenhydraten zu legen. Die nächste Mahlzeit, das Mittagessen, sollte bereits aus gleichen Anteilen von Kohlenhydraten und Proteinen sowie Fetten bestehen. Da noch vom Frühstück genügend Energiereserven zur Verfügung stehen und der Körper in der Regel zum frühen Nachmittag seine höchste Leistungsfähigkeit aufweist, sollten hier nicht mehr allzu viele Energiequellen in Form von Kohlenhydraten oder Fetten zugeführt werden, wie beim Frühstück. Zum Abendessen hingegen sollte der Fokus eher auf den Makronährstoff Protein in Verbindung mit wenigen, ungesättigten Fetten liegen sowie sollte auf Kohlenhydrate weitgehend verzichtet werden. Der Grund: da der Stoffwechsel über Nacht herunterfährt und zugeführte Energiequellen nur noch bedingt verwertet und daher eher gespeichert werden, sollte hier auf übermäßigen Konsum von schnellen Energieträgern wie eben Kohlenhydraten verzichtet werden. Auch die Zufuhr von schwerverdaulichem Gemüse sollte hier nach Möglichkeit vermieden werden, da sonst die Schlafqualität beträchtlich darunter leiden kann.

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